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An Expert Column

“不瘦十斤不换头像”的姑娘们,快看这里!

环顾元旦三天的朋友圈,怎么我们都在一边晒美食、一边喊着减肥?在快乐满足口腹之欲时,也在痛苦万分的想尽办法减掉身上的肉肉,追逐梦想中的健康。

 

难道真的只能挥泪告别美食、饿成火柴棍才能拥有健康?大错特错!不良生活方式才是罪魁祸首,而科学地吃和运动才是最有效的“减肥绝招”~

 

越来越多的人意识到肥胖的危害和体重管理的重要性,但这其中也有很多误区,很多人把体重管理的重心放在了节食和大量运动上。

单纯的节食对身体有害无益,如何运动也很有讲究。过度的运动可能导致一些身体损伤,例如膝关节磨损、筋腱的拉伤等,严重的还可能影响人们的免疫功能。
 

为嘴巴把好关

科学的减重、塑身方法是“三分练、七分吃”,先管住嘴是最基本的针对现代人的饮食通病——高油高盐高糖,健康饮食的第一要素就是“少油少盐少糖”。

 

根据普通人一天的消耗量,

每天摄入的油应该控制在20毫升以内,多选择富含不饱和脂肪酸的油类,例如橄榄油、亚麻籽油;

每天摄入的盐不要超过6克,也就是一小勺

而糖的摄入不应超过24克,也就是6块方糖

所以,当你想喝含糖饮料的时候,一定要查看一下成分表,不要吃超了。当然,我们的建议是最好不要喝含糖饮料。

 

除此之外,还要注意摄入优质蛋白。

含脂肪量少的瘦肉,如鱼肉、鸡肉;蛋类;植物类蛋白,如豆腐;奶制品等,都是优质蛋白。

不过,总体来说,现代人的蛋白质摄入也是超标的,例如体重60公斤者每天摄入60克蛋白质就够了,也就是一块手掌大小和厚度的肉类。
 

控制饮食不等于单纯节食

虽然管住嘴很重要,但是我们不建议盲目节食。人的身体有自己的运转机制,当摄入能量太低时,它会认为是进入了困难时期,因此,消耗也会降低。摄入太低时,人体会消耗肌肉来弥补,结果肌肉减少,平时的消耗也就减少。

 

加上长期有饥饿感,人的情绪也会不稳,往往更容易出现暴饮暴食,之前所有饿回去的又吃回来了。

 

有些人还认为不吃碳水化合物就能减肥,其实,碳水化合物还是饮食中最基础的,只是要注意不要总吃太精细的食物。

 

多吃粗粮,一来更容易有饱腹感,二来消化时间长,血糖不会升高太快。很多精细粮,如白粥、白米饭,容易让血糖升高过快,这样身体就会自动分泌胰岛素。而胰岛素会让血糖降低,同时给大脑一个信号:“我饿了”。于是,就容易吃得过饱,摄入过量。而长此以往,总是刺激胰岛素的分泌,引发糖尿病。
 

运动要因人而异、循序渐进

现在来说说“练”。练并不是越多越好,如果以健康减重为目的,有氧运动是上选。但是,体重大的人要注意保护关节,建议选择游泳、快走等对关节伤损不大的运动。

 

有氧运动最好能每次半小时以上,每周150分钟以上。工作很忙的话,也可以一天分三次训练。普通人每天6000~10000步就能达到运动效果,走路时心率要达到最大心率(220-年龄)的60%~80%可以达到运动效果。

 

减重到一定程度,可以转为增肌为主的运动如HIT(高强度间歇训练),每次8~10分钟为好,当肌肉量增加,即使你不在运动,肌肉消耗也会增加,帮助你保持身材。

 

而对于已经有心血管疾病的人来说,除了更要注意循序渐进外,最好先去专业的医生那里,做心肺功能评估后,再选择和制定最适合自己的运动和运动方案。

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